10 Tipps zur gesunden Ernährung

• Vielseitig essen
• Reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln
• Gemüse und Obst – Nimm 5 am Tag
• Täglich Milch und Milchprodukte, 1-2 x pro Woche Fisch,
• Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen
• Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel
• Zucker und Salz in Maßen
• Reichlich Trinken, mind. 1,5 Liter pro Tag
• Schmackhaft und schonend zubereiten
• Nehmen Sie sich Zeit, genießen Sie Ihr Essen
• Achten Sie auf Ihr Gewicht und bleiben Sie in Bewegung

Nährstoffe:

Zu den Nährstoffen zählt man Eiweiß, Protein, Fett und Kohlenhydrate sowie Vitamine und Mineralstoffe.

Eiweiß: (Aufbau von Körpersubstanz)

Eiweiß besteht aus Aminosäuren, einige davon sind essentiell, d.h. sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden.

Vorkommen:

• tierisches Eiweiß: Milch und Milchprodukte, Eier, Fleisch, Fisch
• pflanzliches Eiweiß: Getreideerzeugnisse, Hülsenfrüchte, bes. Soja, Kartoffeln, Pilze, Nüsse

Tagesbedarf: Erwachsene 50-80 g, davon zur Hälfte tierischer Herkunft

Kohlenhydrate: (Energielieferanten)

Man unterscheidet Einfachzucker, Zweifachzucker und Vielfachzucker, wobei Einfach- und Zweifachzucker rasch Energie zur Verfügung stellen, jedoch nicht lange vorhalten, während Vielfachzucker für ein langes Sättigungsgefühl sorgen.

Vorkommen:

• Einfachzucker: Traubenzucker, Fruchtzucker
• Zweifachzucker: Haushaltszucker, Malzzucker, Milchzucker
• Vielfachzucker = komplexe Kohlenhydrate: Stärke in Getreide, Brot, Reis, Kartoffeln, Hülsenfrüchte

Tagesbedarf: Erwachsene 250-350 g, dabei hoher Anteil an komplexen Kohlenhydraten

Fette (Energielieferant)

Fett ist der Nährstoff, der die meiste Energie liefert. Die Einteilung der Fette erfolgt nach den Fettsäuren, die sie enthalten.

Vorkommen:

• gesättigte Fettsäuren: tierische Fette, Palmfett, Kokosfett
• einfach ungesättigte Fettsäuren: Olivenöl, Haselnussöl, Rapsöl
• mehrfach ungesättigte Fettsäuren (essentiell): Linolsäure (Omega-6-Fettsäure): Distelöl, Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Kürbiskernöl, Walnussöl, Sesamöl
• alpha-Linolensäure (Omega-3-Fettsäure): Leinöl, Walnussöl, Spinat, Linsen, Portulak

Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure: können im Körper aus alpha-Linolensäure gebildet werden, wenn diese ausreichend vorhanden ist, Zufuhr mit der Nahrung durch Seefischmahlzeit.

Tagesbedarf: etwa 80 g, davon hoher Anteil an Pflanzenfetten mit ungesättigten Fettsäuren

Cholesterol

Aufbau von Hormonen und Gallenflüssigkeit
Cholesterol wird vom Körper in der Leber zum Teil selbst gebildet.

Vorkommen:

• tierische Fette, Eigelb

Die tägliche Aufnahme sollte reduziert werden (max.300 mg), da ein erhöhter Blutcholesterinspiegel (über 200 mg/dl) als Risikofaktor für Arteriosklerose und Herzinfarkt gilt. Im Blut gibt es verschiedene Transportformen für das Cholesterin, das HDL- und das LDL- Cholesterin. HDL gilt als das „gute“ Cholesterin (mind.45 mg/dl), LDL als das „schlechte“ Cholesterin (nicht über 100 mg/dl).

Vitamine und Mineralstoffe

Hier lassen Sie sich bitte vor Ort individuell beraten.

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind unverdauliche Bestandteile pflanzlicher Nahrung (Fasern, Schalen, Pektin, Zellwände). Sie regen die Kautätigkeit an, füllen den Darm und fördern so das Sättigungsgefühl. Bei gleichzeitiger ausreichender Flüssigkeitszufuhr kommt es zu einer besseren Darmtätigkeit. Wird zu wenig getrunken, führt dies leicht zu Verstopfung!

Vorkommen:

• Getreide, Vollkornbrot, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Gemüse, Obst, Trocken- früchte, Nüsse, Leinsamen, Weizenkleie

Tagesbedarf: mind. 30 g pro Tag

Eine Umstellung der Ernährung auf ballaststoffreiche Kost sollte langsam erfolgen. Ist der Darm „ballaststoffentwöhnt“, kann es anfangs zu Blähungen kommen. Außerdem muss auf genügend Flüssigkeitszufuhr geachtet werden.

Flüssigkeit

Zur Erhaltung der maximalen körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit sollten auch kurzfristige Flüssigkeitsdefizite vermieden werden. Wenn ein Durstgefühl auftritt, liegt bereits ein Flüssigkeitsmangel vor. Im Alter lässt das Durstgefühl nach. Wird zu wenig getrunken, trocknet der Körper aus. Über den Tag verteilt sollten mind. 2 Flaschen Mineralwasser und/oder Fruchtschorle getrunken werden. Geeignet sind auch ungesüßte Früchte- oder Kräutertees.

Alkohol

Alkohol liefert wesentlich mehr Energie als Kohlenhydrate! Genießen Sie Alkohol in Maßen!

Empfehlung:
Männer: max. 20 g Alkohol pro Tag (etwa ½ l Bier o. ¼ l Wein)
Frauen: max. 10 g Alkohol pro Tag

Kalorien

Eine Kilokalorie ist die Energiemenge, die notwendig ist, um 1 Liter Wasser um 1 Grad zu erwärmen. Die Einheit Kilokalorie wurde aufgrund internationaler Vereinbarungen durch die Einheit Kilojoule ersetzt.

1 Kilokalorie	= 4,184 Kilojoule (kJ)
1 Kilojoule	= 0,239 Kilokalorien (kcal)

Umrechnungstabelle:

1 g Eiweiß	= 17 kJ	= 4 kcal
1 g verwertbare Kohlenhydrate	= 17 kJ	= 4 kcal
1 g Fett	= 37 kJ	= 9 kcal
1 g Alkohol	= 29 kJ	= 7 kcal

Körpergewicht

Ein Maß für das optimale Körpergewicht eines Erwachsenen ist der Body-Maß-Index = BMI.
Er wird errechnet, indem man das Körpergewicht in kg durch das Quadrat der Körpergröße in m² teilt.

Optimale Werte:

Frauen:	19 – 24
Männer:	20 – 25

Werte darunter zeigen Untergewicht an, Werte darüber Übergewicht, ab BMI 30 unbedingt Gewicht reduzieren!

Weitere Informationen finden Sie bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V.
www.dge.de